Осанка – это часть имиджа. Хорошая осанка: прямая спина, расправленные плечи – и окружающие смотрят на вас с уважением. Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни нелегко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе подолгу. Естественно, наше тело невольно "заучивает" такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже не только сидим, но и ходим сгорбившись. Сутулость стала настолько всеобщей, что специалисты для спасения положения разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они есть в продаже во всех магазинах здоровья: и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.
Имеется, однако, альтернатива! Простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Эти упражнения будут полезны не только тем, кто уже сутулится, но и всем, желающим сохранить свою безупречную спину. Найдите в офисе удобную стенку без мебели (только не оштукатуренную и не свежепокрашенную – а то у вас будет вся спина белая). Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два – в высоту.
Упражнение первое
Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.
Упражнение второе
Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение третье
Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Упражнение четвертое
Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
Упражнение пятое
Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и "болтанием" рук внизу.
Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота – в ваших руках.
Кстати, являться причиной болезней с позвоночником может и Плоскостопие .
ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ Правильность осанки можно проверить. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны. Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная. Выправляйте осанку хотя бы 3 раза в день. Представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади, это поможет вам выпрямиться.
Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку. Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи - выдохните. # Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-7 раз. # Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5-8 раз. # Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5-8 раз. # Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты. Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник. # Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки - не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. # Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже. # Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте. # Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение. # Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую - на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро - от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку. Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым. # Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки. # Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая - под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы. Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается. # Наполните небольшой мешочек 200-300 г соли. # Встаньте у стены и положите мешочек на голову. # Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев. # Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть "по-турецки". Встаньте на колени и поднимитесь. # Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15-20 раз.
Упражнения у стены # Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны. # Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене. # Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь. # Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.
Упражнения для выпрямления позвоночника Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка. # Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки. # Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью. # Выполните то же самое, но на доске шириной 15-30 см. # Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.
ПРОЧЕН ЛИ ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ? Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу. Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если при этом не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами - это говорит об их выраженной слабости.
Заболевания позвоночника зачастую связаны с плоскостопием! Про плоскостопие и борьбу с ним вы можете прочесть в этой теме.
Хватит сутулиться! Выпрями спину! Сколько раз ты слышишь это? Да вроде и понимаешь что надо, но прошло 5 минут и ты опять сидишь согнувшись над монитором. И ведь самое интересное, тут не поможет сила воли, ты просто забываешь. Неужели мы обречены?
Есть решение! Российскими инженерами был разработан гаджет, который следит за твоей осанкой. Но это не корсет, который держит спину прямо за тебя, а когда ты его снимаешь, ты опять расплываешься, как желе. Это ноу-хау, аналогов которому еще нет на российском рынке.
Принцип действия прост, но в тоже время невероятно эффективен. Каждый раз, когда ты сутулишься, миниатюрное устройство, размером с 5-ти рублевую монету, подает бесшумный вибросигнал, подобный вибрации телефона, что означает, что тебе следует выпрямиться. Просто? Да!
Гаджет не исправит осанку за тебя, если пользоваться им пару дней. Но если проносить его полный курс как написано в инструкции 30 дней, у тебя выработается привычка держать осанку прямо всегда. Причем это не за счет силы воли, а на автоматизме.
Научно установлено, что если регулярно 21 день повторять одно и тоже действие, то оно остается на подсознательном уровне и входит в привычку. Так и здесь. Сутулиться за компом или просто ходить сгорбившись для тебя будет уже просто неудобно. За месяц ты натренируешь мышцы спины, которые держат осанку, чего ни в коем случае не добиться ни с одним корсетом, за которые люди отдают сотни долларов!
Но не это главное. Выработав привычку держать осанку прямо, ты просто преображаешься. Ведь именно смотря на осанку человека, на его гордую и свободную походку у нас складывается представление о характере человека, о его уверенности в себе. И ты это почувствуешь на себе. Более 530 человек, выработавших правильную осанку с помощью этого гаджета, заметили, что стали продвигаться по работе, а у девушек стали спрашивать, не ходит ли она в модельную школу
Электронный корректор осанки будет отличным подарком на Новый год для тех, кому важно выглядеть уверенно и привлекательно.
Реши проблему с осанкой сегодня раз и навсегда! Osanka24.ru Кликай!
А мне очень нравится упражнение "Лодочка"! Когда спина болит - всегда его делаю. 3 раза по 60 секунд - и всё проходит! :-) :-) По крайней мере на пару дней становится лучше. А потом ещё нужно делать. Ну и, конечно, гимнастика и физкультура - залог хорошего настроения и здоровья! ;-)
Описание и техника выполнения упражнения "Лодочка"
Для каких целей используется упражнение?Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.
Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья. Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота. Польза упражнения «Лодочка» Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:
восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
укрепляет зону солнечного сплетения;
создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
помогает при искривлении;
уменьшает боль при остеохондрозе;
способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
улучшает кровообращение в тканях;
избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
нормализует деятельность сердца;
восстанавливает правильное дыхание;
создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.
Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.
Техники выполнения лодочки
Классика:
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
Сделать 3 повтора. «Лодочка» наоборот:
Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
Расслабиться, повторить 4 раза. Шторм:
Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.
Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.
После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить. Боковая «Лодочка»:
Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.
Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.
Расслабиться, повторить то же самое для другого бока. Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:
Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.
Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.
Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз. Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.
Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка» неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.
