Как избавиться от вредных привычек Существует восемь способов избавления от нежелательных форм поведения. Из них ровно половина — 'отрицательные', негативные, а вторая — положительные
Естественно, 'хорошие' способы предпочтительнее, и не только потому, что они полностью отвечают нравственным нормам, но и потому, что просто более действенны.
Самое простое, но не самое действенное
Итак, способ первый — радикальный. Например, если ваша собака лает по ночам, ее можно отдать или усыпить. Вы считаете, что это негуманно? Но прежде чем обвинять, давайте разберемся: а сами мы не поступаем ли так же? Время от времени мы все вольно или невольно применяем этот способ решения всех проблем. Например, высылаем из комнаты, где мы тихо-мирно принимаем гостей, расшалившихся детей или чересчур приставучую собственную собаку. Таким образом мы избавляемся от того, что нам мешает. Но чему это учит детей или песика?
Естественно, ничему, и при случае они будут продолжать делать то же самое. Таким образом, второй из 'отрицательных' способов — наказание — тоже мало полезен. Просто удивительно, как люди бывают слепы, наказывая себя и других за одно и то же и не замечая, что это абсолютно не действует.
Одна моя знакомая, Наталья Ивановна, была готова разводиться с мужем из-за его неряшливости и регулярно выбрасывала грязную обувь мужа и взрослого сына на лестничную клетку. И что же? Пару дней они об этом помнили, а потом все начиналось сначала. Точно так же они абсолютно не реагировали и на то, что жена и мать им каждый день по этому поводу читала нотации. Таким образом, мы с вами добрались до второго способа — наказание.
Чтобы наказание было действенным, оно должно применяться крайне редко, по очень серьезному поводу и только в самом начале формирования вредной привычки. Например, если бы Наталья Ивановна выбросила запачканные башмачки своего маленького сына в тот самый первый раз, когда он прошелся в них по ее драгоценному ковру, и долго не покупала ему другие, он, вполне возможно, больше бы так не делал. Правда, при этом он мог бы возненавидеть чересчур строгую мать, но это уже другой вопрос. В любом случае я убеждена, что мир и хорошие отношения в семье важнее, чем несколько грязных пятен. Вот если серьезно наказать малыша за первый в его жизни случай воровства, то это действительно может повлиять положительно на всю его дальнейшую жизнь.
Применяется этот способ и для лечения алкоголизма при помощи 'эсперали' или 'торпедо' — алкоголик знает, что стоит ему немного выпить, как алкоголь соединится с каким-то веществом, содержащимся у него в крови, и ему будет очень плохо — вплоть до остановки сердца. Тем не менее, сознавая это, 'подшитые' алкоголики все равно срываются — и, к сожалению, бывают случаи со смертельным исходом; к тому же, когда срок действия препарата истекает, они нередко возвращаются к прежнему. А один раз к нам в больницу привезли пациента, который действительно не пил — ему сделали укол, продезинфицировав кожу спиртом, и от этой-то минимальной дозы он чуть не скончался. На Западе, кстати, такие опасные для жизни методы давно не применяют.
Но вот другой случай. Однажды я познакомилась с бывшим выпивохой, который самостоятельно избавился от пагубного пристрастия раз и навсегда. Как-то раз (ему не было еще и сорока) он с приятелями отправился на рыбалку в лучших национальных традициях. Мало того, что он хватил лишнего, но еще день был очень жаркий, после бессонной и бурно проведенной ночи он перегрелся на солнце — и в первый раз в жизни у него схватило сердце. Когда перепугавшиеся друзья довезли его до больницы, у него уже все прошло, но испытанный им страх смерти так врезался ему в память, что он после этого не только ни разу не взял капли спиртного в рот, но и стал адептом здорового образа жизни. В данном случае совпало сразу несколько факторов — мужчина был не истинным алкоголиком, а только бытовым пьяницей — и до сердечного приступа ни разу ничем серьезным не болел, поэтому наказание и оказалось столь эффективным.
Гораздо более действенный способ, нежели наказание — отрицательное подкрепление. Суть его в том, что человек или животное, действующие в неправильном или нежелательном направлении, получают отрицательный стимул, который немедленно прекращается, как только поведение изменяется в нужную сторону. Мы все время, сами того не ведая, применяем этот способ: недовольно хмуримся, делаем короткие суровые замечания.
Конечно, отрицательное подкрепление не подействует на закоренелого алкоголика или злостного курильщика, а вот приучить человека снимать уличную обувь, входя в квартиру, при помощи этого метода вполне реально.
Но злоупотреблять этим методом очень вредно, и он совершенно не действует на маленьких детей. И если в семьях, где в ходу различные наказания, дети нередко вырастают агрессивными и озлобленными, то там, где родители внешне спокойны и редко кричат, непостоянно выказывают свое неодобрение соответствующими выражениями лица и интонациями, у их отпрысков возникают невротические симптомы — неуверенность в себе, робость, чувство неполноценности.
Еще один способ устранения нежелательной привычки 'негативным путем' — это угашение. Нежелательное поведение угасает само собой, если на него никак не реагируют — ни положительно, ни отрицательно, то есть не обращают на него внимания и не подкрепляют его никоим образом.
Надо сказать, что некоторые дурные привычки (и отнюдь не только табакокурение и алкоголизм) являются 'самоподкрепляющимися' и самостоятельно никогда не угаснут, и не надейтесь. Во всяком случае, никто не будет снимать у порога грязную обувь, если ничего по этому поводу не предпринимать.
Очень действенно угашение при отучении детей, а порою даже и взрослых, от истерик и демонстративных обмороков. Вот наглядный пример. Как мне рассказывали, я была очень спокойным ребенком. Но как-то раз в четыре года, насмотревшись на то, как ведет себя моя троюродная сестра, славившаяся своими истериками, я решила последовать ее примеру — бросилась на пол и стала сучить ножками, громко рыдая. Мама не стала ни ругать меня, ни жалеть — она просто вышла из комнаты и закрыла за собой дверь; впрочем, при этом она не ушла далеко, а подсматривала за мной в замочную скважину. Убедившись, что в комнате я осталась одна, я встала, отряхнулась и больше никогда так не делала. Так моя мать совершенно интуитивно справилась с проявлениями нежелательного поведения у своего ребенка, которое после этого случая больше не повторялось.
Здравый смысл требует, конечно, чтобы истерическое поведение не подкреплялось никак — ни положительно, ни отрицательно. И если с положительным подкреплением все понятно, то на отрицательном стоит остановиться особо. Ведь оно предполагает, что мы, пусть и нехотя, но все равно обращаем внимание на того, кто добивается этого нежелательными для нас методами. Вернемся к ребенку, который валится на пол в истерическом припадке; можно его ругать сколько угодно, можно его ласково уговаривать успокоиться — это все равно на него не подействует, разве что рыдать он будет еще громче, так как ощущает себя в центре внимания. Особенно отчетливо это прослеживается, когда все это происходит в каком-нибудь людном месте — например, в магазине. Ребенок бессознательно чувствует себя при этом как бы на сцене, в окружении благодарных зрителей, то есть одна из целей припадка достигнута — и значит, подобное поведение закрепляется. Особенно если ему в конце концов покупают сласть или игрушку — лишь бы только прекратил истерику.
Даже если взрослые наказывают ребенка за подобное поведение, то наказание в данном случае не слишком действенно — наоборот, он может оказаться в роли мученика, пострадавшего ни за что ни про что. Например, громкий рев он устроил в кондитерском отделе, а ставят его в угол уже дома, намного позже — и как тут не пожалеть себя и не возненавидеть жестокосердых родителей?
Сложнее, но гораздо эффективней
А теперь перейдем к позитивным способам избавления от дурных привычек. Первый — выработка несовместимого поведения. Например, невозможно курить, если вы в это время сосете мятную конфетку. Если каждый раз, когда вы захотите курить, ваша рука будет тянуться не к сигарете, а к леденцу, то, вполне вероятно, через какое-то время вы переключитесь с курения на сосание, один ритуал заменит другой, более приемлемый — хотя, честно говоря, я лично не знакома с теми, кто смог бы покончить с курением таким методом.
Но вот в одном случае выработка несовместимого поведения просто незаменима. Когда нам плохо, нельзя позволять себе погружаться в это состояние, уходить в депрессию, опускать руки, жалеть себя… Когда я работала в кризисном стационаре, мы не разрешали нашим пациенткам ходить нечесаными, ненакрашенными, в застиранных халатах — когда так хочется махнуть на себя рукой, как раз совершенно необходимо заниматься собой, это не дает распуститься и опуститься. Депрессии бывают разными — одни действительно требуют вмешательства психиатра, с другими мы можем справиться сами, стоит лишь приложить некоторые усилия. В том числе имеет смысл заставить себя танцевать, заниматься любимым спортом, любой активной, только немонотонной деятельностью — в это время мы просто физически не имеем возможности копаться в своих переживаниях.
Второй способ — приурочивание нежелательной формы поведения к условному сигналу. На самом деле это все гораздо проще, чем звучит. Например, если вы слишком тревожны и привыкли тревожиться по пустякам, возьмите себе за правило: несколько раз в день вы приказываете себе: 'Тревожься!', садитесь, десять минут вспоминаете все неприятное, что случилось за последнее время, и тревожитесь, тревожитесь… Это очень важно в данном случае — сосредоточиться на этот период времени на своих тревогах и страхах и не заниматься ничем иным. Если у вас при этом есть невротические навязчивые привычки — что ж, кусайте ногти изо всех сил, ломайте пальцы, обкусывайте губы… Скоро вы убедитесь, что вот так, по команде, это делать неинтересно, да и без команды почему-то тоже тревожиться захочется все меньше и меньше.
Можно попробовать парадоксальным образом отучить домашних снимать грязную обувь при входе в дом — напоминать им, что этого делать не надо, потому что нужно сходить в магазин (за хлебом, за молоком, за картошкой… — в общем, за чем угодно). Постепенно у мужчин образуется следующая ассоциация, иными словами, условный рефлекс: нахождение в квартире в уличной обуви — немедленный поход в магазин, и через неделю они сами будут спешить надеть домашние тапочки, дабы не стать вечными мальчиками на побегушках.
Следующий способ избавления от ненужных привычек — выработка отсутствия нежелательного поведения. Это значит, что поощряется все что угодно, кроме того, от чего надо избавиться. Один зоолог пытался отучить своих волчат, которых он воспитывал у себя дома, все грызть и ломать. Они занимались этим практически все время, но единственное занятие, которое им нравилось и из-за которого они могли прекратить свою разрушительную деятельность, — это валяние на хозяйской кровати (как это знакомо всем 'собачникам!'). Что ж, впоследствии вся семья, включая трех взрослых волков, смотрела телевизор, сидя на диване, и все были довольны.
Я невольно применяла этот метод, работая в кризисном стационаре. Среди моих пациенток почти все были очень несчастны. А что делают женщины, когда им плохо и разговор идет именно на эту тему? Конечно же, плачут. Надо сказать, что у меня свое особое отношение к женским слезам. Не то чтобы я имела что-нибудь против них, хотя сама плачу крайне редко и только не на публике, но я терпеть не могу, когда психотерапевтическая беседа прерывается громкими рыданиями; поэтому всегда, когда замечала у женщины, сидящей напротив меня, подозрительный блеск в глазах, я старалась переключить ее на что-нибудь другое. Например, предлагала ей закурить, или попить чаю, или переводила разговор на иную тему, более веселую — то есть я поощряла любое поведение, кроме плача. Надо сказать, что пациенты в стационаре ценили возможность не только поплакать на удобном психотерапевтическом плече, но еще больше — получить от специалиста реальную, весомую помощь, а потому уже при следующей беседе женщина обычно сама отслеживала момент, когда на глаза наворачиваются слезы, и старалась в эту минуту отвлечься на все что угодно; при дальнейших наших встречах глаза уже оставались сухими, драгоценное время сохранялось — и мои нервы тоже.
И наконец, последний способ, и, на мой взгляд, самый действенный — смена мотивации. Очень трудно, почти невозможно отучить алкоголика от пагубной привычки — я твердо убеждена, он может с ней справиться только в том случае, если у него есть сильнейшая, четко осознанная мотивация не пить: например, если на чашках весов лежат семейное благополучие и зеленый змий, или грозит увольнение с работы, или просто существует реальная опасность оказаться в канаве… Точно так же и с курением: лучший способ бросить курить — это иметь и, главное, осознать сильнейшие мотивы некурения (это может быть, например, желание угодить близкому человеку или нелады со здоровьем, напрямую связанные с потреблением никотина).
Часто перебороть даже самые неприятные проявления нежелательного поведения можно, вовремя подсунув тому, кто так себя ведет… самую обычную еду. Например, во время ссор и шумного выяснения отношений можно утихомирить воюющие стороны, угостив их конфетками: очень трудно говорить и тем более кричать, когда жевательные мышцы заняты своим непосредственным делом — пережевыванием пищи. Когда конфетка наконец проглочена, пыл уже угас, и разговор возобновляется на более мирных тонах. Вообще надо сказать, что человек, конечно же, не столь слюноточивое животное, как павловская собака, но очень во многом зависит от своего желудка; это особенно касается детей и мужчин. Поэтому не стоит таскать голодных детей по магазинам, не стоит выяснять отношения с голодным мужем, только что пришедшим с работы (а я знаю семьи, где такие конфликты на голодный желудок вошли в привычку).
Как заставить своих домашних снимать грязную обувь при входе в квартиру? Да придумайте что-нибудь! Ну, например, награждайте того, кто первый скинет хоть один сапог, — повесьте ему на грудь самодельный орден Андрея Первоснятого! Кормите их чем-нибудь вкусненьким, как только они наденут тапочки! И, главное, отнеситесь к этой 'серьезной' проблеме с должным юмором.
Взято отсюда.
